Mange tror at trening er forbeholdt de unge og spreke, og at det viktigste når man blir eldre er å ta det med ro. Sannheten er nesten det motsatte. Det er aldri for sent å bygge styrke, og gevinstene er ofte størst for dem som har minst fra før. Også i 80- og 90-årene kan kroppen bli sterkere når den får riktig stimulans.
For de fleste eldre handler ikke trening om å løpe maraton eller løfte tungt på et treningssenter. Det handler om hverdagen: å reise seg fra stolen uten hjelp, bære handleposene opp trappa, gå en tur uten å bli utrygg, og orke å leke med barnebarna. Med andre ord handler det om å holde på selvstendigheten og livskvaliteten lengst mulig.
Hvorfor blir vi svakere med årene?
Fra rundt 30-årsalderen begynner vi gradvis å miste muskelmasse, og tapet akselererer etter fylte 60. Dette kalles sarkopeni. Samtidig svekkes ofte balansen, leddene blir stivere og reaksjonsevnen tregere.
Men her er det viktige poenget: en stor del av denne svekkelsen skyldes ikke alderen i seg selv, men at vi beveger oss mindre. Mindre aktivitet gir mindre muskelmasse, som gjør bevegelse tyngre, som igjen fører til enda mindre aktivitet. Det er en vond sirkel, men den kan snus, nesten uansett alder.
Det er aldri for sent å begynne
Forskningen på styrketrening blant eldre er tydelig: musklene responderer på trening hele livet. Studier av personer langt opp i 80- og 90-årene viser betydelig økning i muskelstyrke etter bare noen ukers tilpasset trening, og mange opplever at de går raskere, reiser seg lettere og kjenner seg tryggere på beina.
Du trenger ikke å ha trent før. Du trenger ikke dyrt utstyr eller et treningssenter. Du trenger en trygg start, riktig dosering og noen som tilpasser øvelsene til akkurat din kropp og ditt utgangspunkt.
«Det handler ikke om å bli ung igjen. Det handler om å leve best mulig i den kroppen du har i dag.»
Slik kan trening forebygge fall
Fall er en av de vanligste årsakene til alvorlig skade hos eldre, og et brudd, særlig i hofta, kan endre livet over natten. Den gode nyheten er at fall i stor grad kan forebygges.
Kombinasjonen av styrketrening og spesifikke balanseøvelser er det best dokumenterte tiltaket vi har. Den styrker bein og kjernemuskulatur, bedrer balansen og reaksjonsevnen, og gjør at du raskere kjenner igjen og korrigerer når du holder på å miste balansen. Treningsopplegg som er utviklet nettopp for fallforebygging, har vist at risikoen for fall kan reduseres betydelig hos eldre som trener jevnlig.
Effekten kommer ikke bare i beina. Sterkere muskler og bedre balanse gir også noe som er vanskeligere å måle, men minst like viktig: tryggheten til å fortsette å gjøre det du har lyst til, uten stadig frykt for å falle.
Hva slags trening, og hvor mye?
Helsedirektoratet anbefaler at eldre er fysisk aktive omtrent slik:
- Minst 150 minutter med moderat aktivitet i uka, for eksempel raske turer, gjerne fordelt på flere dager.
- Styrketrening minst 2 ganger i uka, som belaster de store muskelgruppene.
- Balanseøvelser flere ganger i uka, spesielt hvis du er utrygg på beina eller har falt før.
Dette er likevel et utgangspunkt, ikke en fasit. Det viktigste er å starte der du er. For noen er den rette dosen å reise seg opp og sette seg ned fra en stol ti ganger, eller gå noen ekstra runder i gangen. For andre handler det om å komme tilbake etter en operasjon eller en sykdomsperiode. Progresjonen, altså at treningen gradvis blir litt tyngre over tid, er det som gir varig effekt.
Enkle og effektive øvelser kan være:
- Reise seg fra en stol uten å bruke hendene
- Knebøy med støtte fra en stol eller kjøkkenbenk
- Tåhev: reise seg opp på tærne mens du holder deg fast
- Stå på ett bein med støtte, og slippe taket gradvis etter hvert som balansen blir bedre
- Gå i trapp og ta stødige turer i variert terreng
Er det trygt å trene med kroniske sykdommer?
For de aller fleste er svaret ja, og ofte er trening en del av selve behandlingen. Tilstander som hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, KOLS, leddgikt, slitasjegikt, osteoporose og følgene etter hjerneslag har alle god dokumentasjon på at tilpasset fysisk aktivitet hjelper, både på symptomer og livskvalitet.
Nøkkelen er nettopp tilpasningen. Med riktig dosering og øvelser som tar hensyn til diagnosen din, er trening trygt. Er du usikker, samarbeider jeg gjerne med fastlegen eller fysioterapeuten din, slik at vi trener på en måte som passer din helhetlige situasjon. Du kan lese mer om hva tilpasset fysisk aktivitet er.
Du trenger ikke å finne ut av dette alene
Mange ønsker å komme i gang, men vet ikke helt hvor de skal begynne, eller er redde for å gjøre noe galt. Kanskje har du prøvd før, men mistet motivasjonen, eller opplevd at det vanlige treningstilbudet ikke passet for deg.
Hos Godt Steg på Hamar møter jeg deg der du er, bokstavelig talt. Treningen kan foregå hjemme hos deg, ute i nærområdet eller online, alt etter hva som er trygt og praktisk for deg. Jeg dekker Hamar og omegnen, blant annet Stange, Brumunddal, Ringsaker, Løten og Elverum. Sammen kartlegger vi utgangspunktet ditt, setter mål som betyr noe for deg, og bygger opp et opplegg du faktisk klarer å følge over tid. Se gjerne tjenester og priser.
For pårørende: har du en mor, far eller besteforelder du ønsker en tryggere og mer aktiv hverdag for, er du også hjertelig velkommen til å ta kontakt.
Kom i gang med en gratis samtale
Det første steget trenger ikke å være stort. Det kan være en kort og uforpliktende samtale der vi blir kjent, du forteller om din situasjon, og jeg gir deg et ærlig bilde av hva som kan være et godt steg for deg.
Det er aldri for sent, og du er aldri for utrygg eller for utrent til å begynne. Ta gjerne kontakt, jeg ser frem til å høre fra deg.